Tuky

Tuky jsou nositeli chuti a vůně. Jsou nezbytné pro lidskou výživu jako zdroj energie a esenciálních mastných kyselin a taky pro vstřebávání některých vitamínů. No a v kuchyni při vaření a pečení? I tam jsou naprosto nezbytné. 🙂

Ideálním zdrojem tuku je máslo (v mnoha receptech jednoduše nezastupitelné), sádlo (ano, říkám sádlo), kvalitní jednodruhové za studena lisované oleje, semínka, ořechy a ořechové pasty, tučné mléčné výrobky, případně avokádo a kokos. „Případně“ říkám proto, že avokádo i kokos nejsou pro naši výživu určitě nezbytné a vzhledem k tomu, že jsou zcela nelokální, můžeme je používat jako doplněk a zpestření, ale určitě by neměli tvořit základ našeho jídelníčku. Ve stravě jsou skvělým zdrojem tuku taky maso z volně pasoucích se zvířat (nebo zvěřina) a tučné ryby.

Naopak pro výživu zcela nevhodné jsou margaríny, rafinované a hydrogenované (ztužené) tuky, přepálené oleje, a tuky v kupovaných cukrovinkách a průmyslově zpracovaných pochutinách. Třeba v brambůrkách, křupkách, nekvalitních uzeninách či masových konzervách.

Pokud se snažíme hubnout, můžeme tuk jako koncentrovaný zdroj energie mírně omezit (1g tuku má 9 kalorií, 1g bílkoviny nebo sacharidu 4 kalorie), ale rozhodně tuk nikdy nevynechávejme zcela. Výživa není jen o kaloriích a konzumace přiměřeného množství tuku je pro naše zdraví opravdu zcela nezbytná.

Proč vlastně ne margarín?

Margarín, ach jo, to byl jeden velký omyl. Tento výživový omyl vznikl v „bezcholesterolové“ hysterii, jejíž obětí v 80. a 90. letech byly nejen máslo a sádlo, ale i kvalitní mléčné výrobky a vajíčka. Vznik margarínu se sice datuje už do období napoleonských válek, ale masivně prosazovat se začal právě až od konce 70.let 20. století. Dříve jen náhražka v dobách krize a nouze se najednou dostala do popředí jako „zdravá alternativa“ živočišných tuků. Na základě jaké argumentace? Jednoduše, margaríny jsou přece z rostlinných olejů a ty jsou na rozdíl od nasycených tuků, kterými máslo či sádlo oplývá, zdravé, ne?

No, bohužel to tak nebylo a není. Když pomineme to, že nasycené mastné kyseliny nejsou primárně nezdravé, tak jde především o to, že margaríny obsahovaly něco mnohem horšího. Co běžný konzument zpočátku netušil, margaríny se vyráběly tzv. hydrogenací olejů, při níž vznikají škodlivé trans-mastné kyseliny. Pro zdraví a cévy paradoxně mnohem horší a škodlivější, než nasycené tuky v másle či sádle.

Dnes už je dokonce vyvrácena dlouho opakovaná přímá souvislost mezi konzumací přiměřeného množství nasycených mastných kyselin a zvýšeným rizikem srdečně-cévních chorob. Transtuky a nejspíš i přehnaně vysoká konzumace omega 6 mastných kyselin jsou mnohem rizikovější. Doporučování margarínů místo másla a sádla byl tak přesně ten případ, kdy cesta do pekel byla možná dlážděna dobrými úmysly, ale byla to jednoznačně cesta do pekel.

I když už se dnes margaríny vyrábí jiným způsobem a transtuky neobsahují v takovém množství jako dřív, stále se jedná o vysoce průmyslově zpracované potraviny a není jediný důvod je konzumovat. Navíc obsahují především omega 6 mastné kyseliny, kterých i tak máme ve stravě nadbytek (více o tomto níže).

Za mě zkrátka opravdu není jediný důvod margaríny konzumovat. Pokud máslo nejíte, tak si myslím, že je lepší volit recepty, kdy je možné použít jiné, přirozené tuky, než se mermomocí snažit o alternativy receptů stavějících na másle. Jde to, samozřejmě, ale pro mě osobně to nemá smysl.

Vyrůstala jsem v 90. letech, což bylo jednoznačně boží (zejména všeobecná atmosféra, hudba a móda, Beverly Hills, Eso a tak…). Ale mělo to i své nevýhody. Mé dětství totiž samozřejmě provázel chleba namazaný Ramou. Zaplaťpámbu za babičku na dědině, která mi rohlíky mazala zásadně a jedině máslem. V pubertě jsem to, podléhajíc mediální masáži ohledně „škodlivého cholesterolu“, sice neocenila a málem jsem si s sebou na prázdniny vozila Floru Light (já vím, fuj…), ale o to víc si toho cením zpětně. A doteď tu chuť čerstvého rohlíku s máslem cítím… Už pěkných pár let jsem margarín nepozřela a určitě je nás mnoho takových, co svých mladických výživových omylů litujeme. Jenže to byla zkrátka ta doba. Mysleli jsme si, že děláme pro své zdraví to nejlepší.

Je ale skvělé, že se máslo dočkalo renesance a už nemá nepravdivou nálepku škodlivé potraviny. Protože co si budeme povídat, „anything is better with butter“. 🙂

Případ cholesterolu, nízkotučné hysterie a margarínového omylu je jedním z nejvýraznějších příkladů toho, jak jeden výzkum (navíc špatně interpretovaný) může na roky i desetiletí zásadně ovlivnit způsob naší stravy. A především, že pokud někdo radí místo přirozených potravin začít konzumovat potraviny vyrobené v továrně, nejspíš to nebude dobrý nápad. Což je mimochodem přesně i důvod, proč nepoužívám dnes prosazovaná sladidla xylitol a erytriol, jak už jsem psala ve článku o sladidlech. I když se tvrdí, že mají jen pozitiva. Jsou to zkrátka umělé potraviny a po kauzách s margarínem (nebo umělými sladidly) prostě už k něčemu takovému nemám důvěru.

Druhy tuků z výživového hlediska

Tuky se podle zdroje dělí na rostlinné a živočišné. Další dělení tuků je na nasycené a nenasycené podle skladby mastných kyselin. Nasycené tuky bývají i v pokojové teplotě tuhé a obsahují je především živočišné tuky jako je máslo, sádlo či lůj, ale taky palmový a kokosový tuk. Nasycené tuky nejsou primárně škodlivé, ale jsou samozřejmě škodlivé, pokud jich konzumujeme příliš. Jako ostatně všechno, čeho konzumujeme příliš.

Nenasycené tuky jsou v pokojové teplotě tekuté a dále se dělí na mononenasycené (omega 9) a polynenasycené tuky (omega 3 a 6).

V různých druzích tuku bývá různý i poměr těchto mastných kyselin. Například olivový či řepkový olej nebo avokádo mají převahu omega 9 (ale překvapivě dost jich obsahuje i máslo a sádlo), slunečnicový či sójový olej obsahuje zejména omega 6 a lněný nebo konopný olej a ryby mají převahu omega 3.

Konzumace omega 9 má dobrý vliv na kardiovaskulární systém a celkově na dobré fungování metabolismu. Tělo si omega 9 umí vytvořit i samo a nepatří tedy mezi esenciální tuky.

Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny jsou pro naše tělo naopak esenciální a tělo si je neumí vytvořit samo. Jsou nezbytné pro celkové fungování organismu, od správné funkce mozku a srdce, až po zdravou kůži, vlasy a nehty. Pro naše tělo je důležitá nejen konzumace těchto mastných kyselin, ale také jejich poměr. Mělo by to být zhruba 5:1 omega 6 ku omega 3.

Většinou ale konzumujeme nedostatek omega 3, zato velký nadbytek omega 6. A přílišná konzumace omega 6, především ve formě “zdravých” rostlinných olejů (tedy rafinovaných olejů prodávaných v plastových lahvích), je přitom čím dál častěji spojována i se zvýšeným výskytem srdečně-cévních chorob, vzhledem k tomu, že mohou mít v těle prozánětlivé účinky. Další výživový paradox… Kolik jich ještě bude?

Tím rozhodně neříkám nejíst tuky obsahující omega 6. Jen bychom se měli snažit o vyvážený poměr omega 3 a 6 v naší stravě. Jak na to? Zejména vynecháním margarínů a průmyslových rafinovaných olejů. Pro tepelnou úpravu pokrmů používejte spíš přepuštěné máslo nebo olivový olej. A celkově zkuste zařadit trochu více tuků obsahujících omega 3 (len, konopí, mák, vlašské ořechy, tučné ryby, řepkový olej). I maso, vejce a mléčné výrobky od volně se pasoucích zvířat obsahují omega 3 mastné kyseliny. Právě proto, že naši předci konzumovali živočišné výrobky od volně se pasoucích zvířat, neměli takový problém s dostatečným přísunem omega 3.

V tabulce níže máte vypsaný orientační poměr mastných kyselin v různých tucích (zdroje se v přesných poměrech liší, tak jsem to pro naše účely trochu zaokrouhlila a zprůměrovala). Co například v tabulce můžete vidět, je to, že kokosový olej má mnohem víc nasycených mastných kyselin než máslo. Takže zaměňovat v receptech máslo za kokosový olej, protože je „zdravější“ (pokud tedy nasycené tuky považujete za nezdravé) je nesmysl. Ani jedno není zdravé či nezdravé, záleží na konzumovaném množství. Já vím, dost se opakuju. 🙂

Taky můžete vidět opravdu vysoký podíl omega 6 ve slunečnicovém oleji, přičemž má prakticky nulový obsah omega 3 (na rozdíl od vlašského oleje, který má sice vysoký podíl omega 6, ale k tomu má i solidní dávku omega 3).

Rozhodně to není tabulka k tomu, abyste si řekli „kokosový olej už nikdy!“ nebo „slunečnicový olej už nikdy!“ nebo „odteď už jen lněný olej!“. Je to spíš takové jemné a něžné pošťouchnutí k uvědomění, že je potřeba různorodost a pestrost. A že možná existují i kritéria, nad kterými jste dřív ani nepřemýšleli a nad kterými možná stojí za to se zamyslet. 🙂

Tuky podle procentuálního obsahu mastných kyselin

No a teď si pojďme povědět víc o tom opravdovém „zlu“ mezi tuky, zmíněném už v části o margarínu. Trans-mastné tuky. Jsou to tuky vznikající při hydrogenaci neboli ztužování rostlinných olejů (což je ten původní způsob vyrábění margarínů) ale i při přepalování oleje. Pro tělo jsou jednoznačně nejškodlivější. Zvyšují riziko srdečně-cévních chorob, diabetu i nadváhy, jsou zánětlivé, a dokonce mohou zvyšovat i riziko některých druhů rakoviny. Margaríny už jsou sice dnes vyráběny jinými technologiemi, ale stará dobrá technika hydrogenace se stále používá pro výrobu laciných pokrmových tuků a tuků na pečení. Právě proto je dobrý nápad maximálně omezit kupované cukrovinky, pochutiny, průmyslově zpracované potraviny a fast food (a nekvalitně smažené jídlo vůbec). Bohužel nevhodné tuky obsahuje i většina sladkého a jemného pečiva z velkopekáren. A taky pozor na rádoby zdravé tyčinky s polevou nebo rostlinná mléka v prášku.

Neříkám, že jsou trans-tuky naprosto ve všech cukrovinkách a pochutinách, ale než se snažit najít světlou výjimku (doslova jehlu v kupce sena), je pro mě jednodušší je nejíst vůbec. Nejenom kvůli trans-tukům, ale taky kvůli tomu že většinou obsahují krom toho pouze bílý cukr, bílou mouku a zbytečné množství soli. A to ani nemluvím o aditivech… Malý tip. Pokud už máte chuť na nějakou tu „prasárničku“, zkuste si ji raději připravit sami doma.

Já vím, zní to možná šíleně, pouštět se doma do hranolek (včetně loupání a krájení brambor prosím!) nebo koblih, ale alespoň máte kontrolu nad složením. Předpokládám, že doma nemáte soupravu malého chemika, abyste výrobek mohli vytunit nějakým tím „zlepšujícím přípravkem“. A navíc! (a to je hlavní účel tohoto pokusu) Dá to většinou tolik práce, že se to opravdu stane jen výjimečnou záležitostí. 🙂

Role tuků při pečení

Co všechno tuky při pečení zajišťují? Krom toho, že jsou, jak již bylo výše zmíněno, nositeli chuti, tuky taky dodávají těstu vláčnost a v mnoha případech i nadýchanost. Například v případě šlehání másla s cukrem na dortové korpusy. Tuk zajišťuje křupavost křehkým těstům, díky tomu, že obalí mouku a zabrání tak vlhké složce těsta (voda, vejce) v aktivaci lepku. A takové listové či plundrové těsto krásně listuje právě díky vrstvám tuku. Tuk hraje v mnohých těstech zcela zásadní roli a jsou těsta, která bez tuku zkrátka nepřipravíte. Třeba právě to křehké či listové.

Croissanty zkrátka bez tuku nepřipravíte…

Samozřejmě to ale není třeba přehánět a v některých těstech, můžeme v rámci lehkého snížení kalorické hodnoty (a třeba i zvýšení výživové hodnoty) na tuku s klidem ubrat. Třeba u těst na různé rychlé chlebíčky, muffiny či u třených těst.

Zhruba třetinu tuku můžete nahradit jogurtem (i rostlinným), podmáslím nebo ovocným či zeleninovým pyré (jablko, banán, mrkev, řepa, dýně, cuketa…). Třeba v těchto banánových muffinech s borůvkami je na 12 muffinů jen 50g oleje a o vláčnost se postarají banán a podmáslí. Ovšem určitě odolejte pokušení vynechat v jakémkoliv receptu tuk zcela. Těsta úplně bez tuku mají tendenci se srážet, jsou gumová a chuťově mdlá.

Ale proč byste to vlastně dělali? Naštěstí už jsou nesmyslné nízkotučné diety dávno hudbou minulosti a všichni víme, že tuk je pro lidskou výživu naprosto nepostradatelný. A tak se o „fat-free“ sušenky a muffiny snad nikdo už ani nepokouší (ale jistě pamatujete, že ještě před patnácti, dvaceti lety to tak bylo…).

Tuk je zkrátka chuť! A křupavost! A vláčnost! A tak opět nastupuje ono pravidlo o kontrole porcí, nikoliv jednotlivých (přirozených) potravin či (nezbytných) živin. 😉

Zdroje tuků

Pojďme se nyní na jednotlivé tuky a jejich použití podívat podrobněji.

Máslo není čistý tuk, ale emulze vody a tuku. Obsahuje zpravidla okolo 82% tuku (84% pro tzv. suchá másla, která jsou ideální na překládaná těsta). Dá se z něj připravit i 100% tuk a to tzv. přepuštěním, při kterém se máslo zbaví vody i mléčných bílkovin. Takto upravené máslo (říká se mu taky ghí) má oproti klasickému máslu tu výhodu, že se nepřepaluje (dá se na něm smažit) a taky má mnohem delší trvanlivost. Obsahuje minimum kaseinu a laktózy a tak je mnohdy tolerováno i jedinci, kteří jsou jinak na mléčné výrobky přecitlivělí. Přepuštěné máslo můžeme použít v receptech místo oleje. Nehodí se ale do krémů či jakýchkoliv receptů, kde je máslo potřeba vyšlehat do pěny.

Rostlinné oleje jsou tuky lisované ze semen (třeba řepkový či slunečnicový), ořechů (vlašský olej, lískový olej) nebo plodů (olivový olej). Rostlinné oleje mohou být rafinované nebo nerafinované. Nerafinované oleje jsou lisované zastudena, jsou v nich zachovány živiny a mají chuť i vůni po ingredienci, ze které byly vylisovány. Rafinované oleje jsou lisovány za horka, prochází technologickým ošetřením a dále i chemickou úpravou. Bývají chuťově i čichově neutrální, jsou vždy čiré (nezkalené) a jejich výživová hodnota je oproti nerafinovaným, za studena lisovaným olejům, výrazně snížena. Nejsou sice vyloženě škodlivé jako transtuky, ale pokud se snažíte o maximální podíl přirozených, průmyslově neupravených potravin ve své stravě, tak rafinované oleje mezi ně bohužel nepatří.

Ráda bych zvlášť zmínila dva specifické rostlinné tuky. Palmový tuk je v pokojové teplotě tuhý, bílý, má vysoký kouřový bod a je chuťově neutrální. Je vždy rafinovaný (ohřívá se na 250°C a odbarvuje v kyselině fosforečné). To, že obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny, by až takový problém nebyl. Horší je právě jeho zpracování. A především, což ale jistě už víte, katastrofální ekologické následky masivního pěstování palem, ze kterých se palmový tuk získává. Málokdo domů kupuje a běžně konzumuje čistý palmový tuk, problém je spíš to, že se používá do většiny margarínů, cukrovinek a pochutin. A to je o důvod víc je ze stravy vynechat.

Kokosový olej se prodává rafinovaný (bez vůně) i nerafinovaný. Jednu dobu byl prosazován téměř jako zázračná potravina, poslední dobou se jeho zdravotní benefity spíše zpochybňovaly. Zejména proto, že kokosový olej má vysoký obsah nasycených mastných kyselin, stejně jako některými výživáři stále trochu zatracované živočišné tuky. Je tam ovšem rozdíl. Kokosový tuk má totiž kyseliny s jiným řetězcem a je proto o trochu lépe stravitelný. Ale tím už vás opravdu nechci zahlcovat. Vyšší obsah nasycených mastných kyselin není primárně špatně, opět jde spíše o množství, v jakém tento tuk konzumujeme.

Faktem ale je, že kokosový olej není rozhodně žádný zázračný tuk. Pro rostlinné pečení jej považuji za lepší variantu, než margarín, používat by se měl ale s rozmyslem, přece jen to není lokální záležitost. Vybírejte nejlépe kokosový olej v bio kvalitě, voní většinou mnohem lépe než nebio produkty. A pozor na expiraci, starý olej jde cítit jako mýdlo. A to většinou v dezertech nechcete. 🙂

Kokos je skvělý i v jiných podobách, mám moc ráda strouhaný bio kokos, kokosové mléko i kokosové máslo (pastu). Kokosové mléko má využití jak při vaření, tak při pečení. Můžete jej požít do těsta místo mléka i smetany. Tuhá část se dá vyšlehat jako náhrada šlehačky. Kokosové máslo může posloužit jako základ nebo ochucující složka krému na dort.

Domácí bounty kombinuje kokos hned v několika podobách. 

Zdravé tuky dodají taky ořechy, semínka, ořechové mouky a pasty. Nasekané ořechy jsou vždy příjemným zpestřením moučníků a dodají nejen výživné látky, ale hlavně chuť a příjemné křupnutí. Namleté ořechy (mouky) těstu propůjčí nejen výraznější chuť, ale taky vláčnost. A ořechové pasty se hodí jak do těsta (mohou posloužit nejen jako zdroj tuku, ale i jako částečná náhrada vajec), tak na potření hotového moučníku. Zkuste třeba cizrnové blondies s arašídovým máslem.

Ořechové pasty můžete využít i při vaření, třeba na zjemnění kaše nebo risotta. A samozřejmě jsou skvělé i do pomazánek, ať už veganských luštěninových nebo třeba z žervé. Určitě se vyplatí mít doma arašídové máslo, tahini a k tomu buď kešú nebo máslo z loupaných mandlí, ze kterých si můžete v cuku letu připravit i rostlinné mléko (jak na to se dozvíte ve článku o vejcích a mléku, který pro vás taky chystám).

Ořechy a semínka vybírejte jaké vám chutnají, ale zkuste trochu zvýšit konzumaci vlašských ořechů a konopných nebo lněných semínek (drcených), kvůli jejich obsahu omega 3 mastných kyselin. Třeba do těchto sušenek, případně do müsli tyčinek či energetických kuliček můžete ořechy a semínka nakombinovat zcela dle libosti.

Avokádo je fajn ovoce, ale samozřejmě jde opět o nelokální záležitost a i jeho konzumace by tedy měla být spíše zpestřením, než základem jídelníčku. Dá se použít na zjemnění smoothies i polévek, jako slaná i sladká pomazánka. I jako krém na dort. 🙂

Tučné mléčné výrobky jsou dalším skvělým zdrojem tuku, jak ve stravě všeobecně, tak při pečení. Do těsta se hodí jako zdroj tekutiny, tuku nebo i kyselosti (v kombinaci se sodou zajistí nakypření) nebo jako hlavní hvězda nepečených moučníků. Třeba cheesecaku. 🙂 Více o mléčných výrobcích už v dalším článku.

Jaké tuky v kuchyni používat?

Ze všeho výše zmíněného je asi jasné, že jak z výživového, tak z kulinárního hlediska nelze doporučit pouze jeden druh tuku. Ideální je v kuchyni používat širokou škálu tuků.

Pro mě je základ máslo, olivový olej, ořechy (a ořechové pasty) a semínka, kokos a výrobky z něj (uznávám, nelokální, ale zato moc dobré a neuvěřitelně variabilní) a mléčné výrobky. Ve stravě pak i ryby. Sádlo příliš nepoužívám, především proto, že jídlo prakticky nikdy nesmažím. Ale pokud nejste vegetariáni a máte zdroj domácího či ze statku (a pokud častěji smažíte), tak sádlo může být skvělá volba.

Dřív jsem si často nadšeně kupovala různé ořechové či semínkové oleje, ale většinou jsem je nestihla spotřebovat dřív, než žlukly… A vzhledem k ceně mi to bylo dost líto. Tak už teď raději ořechy a semínka konzumuju spíš v jejich originální podobě. 🙂 Třeba do chleba dávám spoustu semínek a mletá lněná semínka teď čím dál častěji používám i při pečení místo vajec.

Co se mazání na chleba týče, máslo je prostě láska. Ale i pokud máslo nechcete nebo nemůžete jíst, tak to pořád není důvod používat margarín. Cokoliv jiného je lepší. Třeba ořechová pasta (mandlová, arašídová, kešú,…) nebo hummus či guacamole. Nebo si chleba můžete jen tak máčet do oleje. Třeba konopného, který má spoustu omega 3.

Při vaření je třeba myslet i na to, jaké teplotě budeme tuk vystavovat. Například pro smažení se hodí pouze tuky s vysokým kouřovým bodem (což je teplota, při které se tuk přepaluje a stává se škodlivým). Všeobecně mají vyšší kouřový bod rafinované oleje. Pokud chcete smažit na nerafinovaných tucích, doporučuju ghí, sádlo, řepkový, olivový (ne extra virgin), kokosový, mandlový nebo avokádový. Z rafinovaných olejů je to celkem jedno, všechny mají vysoký kouřový bod.

Na vaření a jemné restování při nižších teplotách se hodí i máslo a oleje se středním kouřovým bodem (extra virgin olivový olej, sezamový olej). Do salátových zálivek či na pokapání hotového pokrmu se hodí jakýkoliv nerafinovaný olej, i ty s nízkým kouřovým bodem (konopný, lněný, z vlašských ořechů… všimněte si, že to jsou zrovna ty s vysokým obsahem omega 3, které bychom měli konzumovat častěji).

Na pečení můžeme použít prakticky jakýkoliv olej. Rafinované jsou bez chuti a jsou proto univerzálnější. Možná si myslíte, že slunečnicový a řepkový jsou zcela neutrální, ale to jsou právě jen ty rafinované. Nerafinované mají chuť, ale především vůni, která ne každému vyhovuje. Při pečení se to ale většinou celkem ztratí. Já preferuju spíš řepkový, protože má vyšší obsah omega 3.

Kokosový olej používám nerafinovaný, rafinovaný bych nekoupila (někdy se pro rafinovaný kokosový olej používá slovo neparfémovaný, což zní trochu jako by ten nerafinovaný, přirozeně za studena lisovaný, byl něčím uměle navoněný… zvláštní, že?). Samozřejmě voní intenzivně kokosově a používám ho tedy pouze tam, kde se jeho chuť a vůně hodí. No a pokud nejste vegani, tak chuťově nejlepší je do těsta místo oleje použít rozpuštěné ghí.

Pokud je třeba tuk vyšlehat, tak samozřejmě vítězí opět máslo. Částečně jde našlehat i kokosový olej (obojí jsou nasycené, v pokojové teplotě pevné tuky), ale opět je třeba počítat s jeho výraznou vůní.

Závěrem

Co si z toho všeho vzít? Především to, že tuky jsou pro naši výživu absolutně nepostradatelné a že nízkotučné diety rozhodně nejsou dobrý nápad. Trochu omezit tuky v rámci kalorické restrikce můžeme, ale nikdy se je nesnažme ze stravy zcela vynechat. Krom toho, že jsou tuky nezbytné pro naši výživu jsou taky nezbytné z kulinárního hlediska. Jídlo bez tuku nikdy nebude tak dobré, jako jídlo s tukem, protože tuk je zkrátka nositelem chuti i vůně. A hlavně, nebude ani tak výživné a uspokojivé.

Přirozené tuky jsou vždy lepší volba, než tuky umělé. Nerafinované oleje jsou z výživového hlediska lepší, než oleje rafinované. Pokud nejste vegani nebo nemáte alergii na laktózu, nevyhýbejte se máslu. A pokud nejste vegetariáni, tak ani sádlu. Oba jsou to pro naši kulturu nejtradičnější tuky a pokud jich nekonzumujeme  opravdu velký nadbytek, tak nám zdraví neohrozí. Navíc máslo je z kulinární hlediska opravdu nepostradatelné.

Pokud bychom se měli nějakým tukům vyhýbat, tak jsou to především ztužené tuky v cukrovinkách, pochutinách, jemném pečivu a fast foodu. Když je ze své stravy zcela vyloučíte, svému zdraví tím prokážete obrovskou službu.

Myslete taky na to, že tuky nemusíme přijímat nejenom jako „výlisky“, ale jsou koncentrované i v kompletních potravinách, zejména ořeších, semínkách a kokosu.

A poslední rada, zkuste si trochu pohlídat konzumaci omega 3 mastných kyselin. Najdete je především v lněných a konopných semínkách (a olejích z nich), vlašských ořeších, tučných rybách (lépe z volného moře, než z farmového chovu) a v řepkovém oleji.

Zkrátka. Jezte přirozeně, rozmanitě a pestře a nepřehánějte to s množstvím. Vaše tělo vám poděkuje. 🙂