Cukr a alternativní sladidla

Cukr je velký strašák posledních let. Nejrůznější stravovací styly či výživový odborníci možná nesouhlasí v tom, zda konzumovat víc masa nebo obilovin, ale jestli se na něčem shodnou prakticky všichni je to, že bychom měli konzumaci cukru omezit na naprosté minimum. Přidaný jednoduchý cukr rozhodně není pro náš život nezbytný, a pokud jej zcela přestaneme konzumovat, tak nejenom, že nám to neuškodí, ale spíš nám to prospěje.

V tomto článku se dozvíte co je na cukru problematické, jak jeho konzumaci omezit, jakou roli cukr hraje při pečení a jak s ním a jeho alternativami pracovat. Cukr si probereme taky z výživového hlediska a na závěr si představíme i různé alternativy k běžnému cukru a jejich použití v kuchyni. Bude toho zkrátka opravdu hodně. Uvařte si kafe (bez cukru) a připravte se na spoustu informací. 🙂

Cukr jako problém

Za poslední desetiletí si lidstvo prošlo nejrůznějšími dietetickými směry. Už jsme si o tom říkali jak ve článku o chlebu, tak ve článku o zdravé výživě. Často se hledal nějaký viník či nepřítel a schytala to prakticky každá skupina potravin. Tuk (nebo alespoň některé zdroje tuku), sacharidy (včetně ovoce), mléko, lepek… Ovšem za poslední roky se ukazuje, že nejproblematičtější prvek naší současné stravy je právě přemíra přidaných jednoduchých cukrů. Ještě v 18. a 19. století byl bílý cukr vzácnost (prodávaný v lékárně… ironie, že?), ale ve 20. století jeho spotřeba nabyla naprosto obludných rozměrů. Rafinovaný bílý cukr ale pro tělo není přirozená potravina a jeho přehnaná konzumace může vést k mnoha zdravotním problémům. Co je vlastně na přidaných cukrech tak problematické?

Vezmu to jen velmi stručně. Především jde o to, že když sníme něco velmi sladkého, složeného především z jednoduchých sacharidů, rozhoupá se nám hladina krevního cukru a inzulinu. Vyletí nahoru, ale hned zase padá, a proto máme po sladkém jídle, které neobsahuje vlákninu ani bílkoviny brzy zase hlad. Prudké kolísání cukru v krvi může vést k vyčerpávání slinivky břišní a poruchám přirozené regulace cukru v krvi (diabetes). Další problém je, že cukr neobsahuje žádné živiny. Buď jím nahrazujeme výživnější jídlo a hrozí nám malnutrice, nebo přijímáme nadbytečné kalorie a hrozí nám obezita. Nadbytek cukru může v těle taky způsobovat záněty či přemnožení kvasinek a s tím spojené infekce. A v neposlední řadě, cukr samozřejmě přispívá ke špatnému PH v ústní dutině a tím pádem zvyšuje riziko zubních kazů. Zkrátka, konzumace cukru nemá žádné výživové benefity, pouze rizika.

Ideální řešení – nejíst sladké vůbec?

Takže nejíst cukr vůbec? Ale zase… nebuďme tak přísní. Život úplně bez sladkého, to by snad ani nestálo za to. 🙂 Sladká chuť je pro nás přirozeně jedna z nejpříjemnějších a to, že sladké milujeme je dáno geneticky. Dát si něco sladkého určitě není žádný hřích a opět jde hlavně o to najít rovnováhu. Jak to tedy řešit? Je určitě dobrý nápad vynechat všechny slazené nápoje a kupované cukrovinky. Ať už jde o sladké tyčinky, čokolády, bonbony, sladké pečivo nebo přislazované cereálie. Taky dejte pozor na skryté přidané cukry v konzervách a pochutinách. Jen těmito kroky svou konzumaci cukru výrazně omezíte.

Krom toho zkuste sladit co nejméně a naučit se oceňovat přirozenou sladkost ovoce, zeleniny či ořechů. Když už sladíte, tak spíše nerafinovanými přírodními cukry. A pokud už máte chuť na nějaké to „prasácké“ sladké, tak si jej zkuste připravme sami. Snad si ty koblihy s cukrovou polevou nebudete připravovat denně. 🙂

Co tedy vynechat?

• Sladké nápoje a limonády
• Kupované cukrovinky
• Sladké pečivo (koblihy, šátečky, plundrové pečivo)
• Levné dorty a zákusky (ze supermarketů a podezřele levných cukráren)
• Doslazované ochucené jogurty a další mléčné výrobky
• Sladké cereálie

Na co si dát pozor?

• Konzervy, hotová jídla, hotové omáčky a dochucovadla
• „Zdravé“ sladkosti (sušené ovoce či tyčinky s polevou, extrudáty, proslazované ovoce, flapjacky, proteinové tyčinky)

Tohle všechno jsou zcela zbytečné přidané cukry. Ovšem jednou za čas, v luxusní cukrárně či restauraci, na návštěvě nebo při rodinném posezení si klidně bez výčitek dopřejme krásný dezert, kousek dortu či klasickou bábovku. Důležité je právě ono „jednou za čas“ a to, že by se mělo jednat o zážitek. Ať už gastronomický nebo sociální. Nemá vůbec žádný smysl kupovat si tatranku (nebo „zdravou“ müsli tyčinku) a pít kolu, ale babiččiny buchty se prostě neodmítají…

Cukr a pečení

I já se samozřejmě snažím používat co nejméně cukru a pokud možno spíše alternativní, přírodní sladidla. Ale není to jen tak. Především při pečení. Nesladit si čaj nebo si zdravě osladit snídaňovou kaši není problém. Stačí si do ní přidat nakrájený banán. Ale pečení je jiná kategorie. Protože při pečení nejde jen o to, že cukr sladí. Role cukru je mnohem širší.

Krom sladkosti, cukr celkově pozvedává chuť výrobku, cukr je totiž přirozený zvýrazňovač chuti (stejně jako sůl). Pomáhá vytvářet příjemnou strukturu výrobku a pečivo je díky němu křupavé nebo naopak jemné a nadýchané. Cukr je hygroskopický, což znamená že váže a drží vlhkost. Díky tomu je pečivo vláčné. Při šlehání másla či vajec cukr pomáhá dodat objem. A díky karamelizaci cukru má pečivo krásně hnědou kůrku.

Snižování množství cukru při pečení

Z toho všeho vyplývá, že v receptech nelze jen tak jednoduše cukr škrtnout nebo snížit třeba na třetinu. Ani dát místo cukru med. U každého receptu se musíme zamyslet, jakou roli v něm cukr hraje a jaké minimální množství je potřeba, aby vlastnosti těsta byly zachovány. Případně pokud už ubíráme, tak se zamyslet nad tím, jak těstu pomoct jinak. Pokud s ubíráním cukru experimentujete častěji, tipuju, že už se vám někdy stalo, že byl výsledek nejenom míň sladký, ale taky dost suchý, propadlý nebo třeba sražený.

Alespoň mně už se to tedy stalo… 🙂

Co při ubírání cukru hrozí? Především to, že výsledek bude suchý či drobivý. A taky bez chuti. Vždy je potřeba zkoušet, ale pomoct může další tekutina (mléko, jogurt, vejce, ovocné pyré). Možná to láká přidat další tuk, ale s tím opatrně, protože když cukru ubíráte, může se naopak stát, že pečivo bude trochu mastné. Taky hlídejte dobu pečení, nejspíš ji budete muset zkrátit, protože pečivo s menším množstvím cukru se mnohem snáz vysuší.

Hodně záleží i na receptu. Třeba americké recepty jsou pro nás až nechutně sladké a většinou není problém na cukru výrazně ubrat. Třeba jejich máslový krém je 1 díl másla a 2 díly cukru. K tomu jen trochu mléka, aby se to vůbec spojilo a špetka soli, aby to šlo vůbec pozřít. To je něco, co nám většinou ani chutnat nebude. Stejně tak jejich těsta obsahují obrovské množství cukru a většinou je lze bez obav snížit. Já mám pro pečení jedno pravidlo, a to že do těsta nikdy nedávám víc cukru než mouky. Pokud je v receptu např. 200g mouky a 300g cukru, vím, že můžu bez obav ubrat.

Jinak je to ale s klasickými evropskými recepty. Ty většinou obsahují cukru tak akorát, aby plnil v těstě či krému i další role (viz výše). Množství můžete trochu snížit, ale pokud už jdete na dřeň, budete se zbytečně trápit. Třeba máslové nastavované krémy (např. mousseline) se budou bez dostatečného množství cukru mnohem víc srážet. Stejně tak, pokud se budete snažit příliš ubrat cukru ve vaječném piškotu (genoise), tak bude suchý a prakticky bez chuti.

Myslím, že je lepší vybírat recepty, kde lze cukr ubrat bez kompromisu na kvalitě. Krémy vybírejte mascarpone, smetanové, tvarohové nebo mousse. A raději upečte korpus, který má sám o sobě příjemnou strukturu a výraznější chuť, třeba banánový nebo mrkvový. A sladkost a celkovou chuť dotáhněte jinak.

Mrkvový dort (slazený třtinovým cukrem)

Pokud jde o chuť existuje totiž pár triků, jak sladkost a celkovou chuť zdůraznit. Může to být třeba špetkou soli. Vím, zní to možná paradoxně, ale když se nad tím zamyslíte, třeba čokoládové nebo karamelové dezerty se bez špetky soli prakticky neobejdou. Zkuste si přidat pár zrnek i do kaše a uvidíte. Já vždy přidávám velkou špetku soli i do marmelád.

Dalším způsobem, jak přirozenou sladkost zdůraznit je použití nejrůznějších koření, bylinek (nebo čajů) nebo citrusové kůry. Vanilka, skořice či jakékoliv jiné „sladké koření“ (hřebíček, kardamom, muškátový oříšek,…) fungují jako přirozený zvýrazňovač chuti. Sladký je i kokos, a když strouhaný kokos nebo kokosové mléko použijete do pečiva, můžete trochu přidaného cukru bez obav ubrat.

Použití jiných druhů cukru při pečení

Tak to bychom měli množství cukru a co druh cukru? Ani tady to není úplně jednoduché a jednoznačné a nelze zcela volně zaměňovat různé druhy sladidel. Sacharóza, tedy klasický bílý cukr je v receptech používán nejčastěji, protože má stálé vlastnosti a kvalitu a krom toho, že sladí, má zcela neutrální chuť. Stejně jako bílá mouka, jak jsme si řekli v minulém článku. Třtinové či nerafinované cukry nebo nejrůznější sirupy nejenom, že sladí různým způsobem, ale také většinou mají krom sladkosti i nějakou další, více či méně výraznou chuť. Někdy je to fajn a můžeme dané chuti při pečení využít, ale jindy je to naopak nežádoucí.

Další věc je, že sypká sladidla mívají různou hrubost a velikost krystalků, některé jsou úplně suché, jiné, jako třeba muscovado obsahují víc vlhkosti z melasy. A některé se dokonce nerozpouští (třeba datlový cukr). Hrubé či hrudkové cukry je dobré namlít nebo opravdu důkladně rozmíchat (rozmixovat) v tekutině.

Příliš nedoporučuju dělat karamel z jiného než bílého cukru. Jde to, ale mnohem víc se pálí.

No a je taky určitě jasné, že tekutá a sypká sladidla dodají těstu úplně jiné vlastnosti. Například do křupavého křehkého těsta se tekutá sladidla nehodí vůbec. U sušenek záleží, zda chcete křehké a křupavé nebo spíše měkké a vláčné.

Vláčné mrkvové sušenky (slazené javorovým sirupem)

Naopak do chlebíčků či muffinů tekutá sladidla použít můžete, ovšem je třeba ubrat jiné tekutiny. Ale zase pozor, pokud současně ubíráte celkové množství cukru, možná budete muset přidat nějaké tekutiny navíc, aby výsledek nebyl suchý. Což může být právě i ve formě tekutého sladidla. Pokud ale do těsta přidáte příliš tekutiny, může se srazit, takže opatrně.

Já vím, jde z toho hlava kolem… Je to zkrátka celkem náročná disciplína a bohužel neexistuje jednoznačný návod. Pokud už se pustíte do experimentování, nejspíš vás čeká pár ne úplně uspokojivých výsledků vaší snahy… Berte to jako cestu a zábavu. Protože o to větší radost pak je, když se něco povede. 🙂

A poslední věc. Ubírejte a nahrazujte dle libosti, ale pokud jednou za čas pečete klasický dezert, jako jsou buchty nebo třeba žloutkové věnečky, prostě použijte bílý cukr. Pečete je právě proto, že chcete tu klasickou chuť a pečete je přece výjimečně. S medem nebo kokosovým cukrem bude výsledek nejistý, ale především to nebude o nic zdravější, nebude to určitě ani chuťově lepší a bude to taky mnohem dražší.

Druhy cukrů a čím se liší

Pojďme se teď mrknout na různá alternativní sladidla a na jejich možná použití při vaření a pečení. Co vlastně znamená alternativní? V tomto článku v podstatě cokoliv jiného, než klasický bílý řepný cukr. Stejně tak, pokud ve článku mluvím o „běžném cukru“ nebo „stolním cukru“, je tím myšlen právě bílý řepný cukr.

Cukry se mohou lišit zejména svým zdrojem (řepa, třtina, agáve, datle, nektar z palem, škrobové hlízy, obiloviny…), způsobem výroby a stupněm rafinace. A pak samozřejmě výživovou hodnotou. Nerafinované cukry obsahují i určité množství vitamínů, minerálů a stopových prvků. Ale určitě to není tolik, aby to byla zdravá potravina z výživového hlediska. To je důležité si uvědomit. Ani alternativní sladidla nejsou „zdravá“. Obsahují možná trochu nějakých minerálů a stopových prvků, ale ne v množství, které by stálo za pozornost. A stále jsou to především jednoduché cukry a jejich konzumaci je lepší celkově omezit.

Dokonce ani „zázračná“ sladidla jako xylitol nebo stévie se nedají vyloženě doporučit a já je třeba nepoužívám vůbec.

Proč? Především proto, že byť jsou to „přírodní“ sladidla, jsou vysoce rafinované a jejich výživová hodnota je nulová. A co je to vlastně ta rafinace? Je to proces, při kterém jsou z původní suroviny (řepa, třtina, nektar, obilovina,…) odstraněny veškeré „nečistoty“. A s nimi i veškerá výživová hodnota. Probíhá mechanicky (filtrace, centrifugy), ale i chemicky. Rafinované cukry můžou zbytky těchto chemikálií obsahovat. Oproti tomu nerafinované cukry jsou buď vytlačená šťáva (zahuštěná šetrným odpařením) nebo pro krystalické formy svařená vysušená šťáva.

Ani tak by se ale nerafinovaná sladidla neměla užívat nadměrně. Krom toho, že jsou to stále cukry, je taky dobré si uvědomit, že většina z nich je zcela nelokálních a dováží se k nám přes polovinu planety. A taky jsou dost drahé, ale to vlastně není až tak špatně. Alespoň jich budeme používat míň. Snad. 🙂

Jen tak pro zajímavost jsem pro vás připravila přehled cen nejčastěji užívaných sladidel.

Glykemický index

Sladidla se krom způsobu výroby a obsahu vitaminů a minerálních látek výrazně liší i svým glykemickým indexem, jak vidíte v této tabulce.

Hodnota glykemického indexu zjednodušeně řečeno znamená to, jak rychle vám zvednou cukr v krvi a za jak dlouho po nich budete mít hlad. Čím nižší GI, tím lépe. Vysoké GI ale neznamená, že je potravina nezdravá. Vysoké GI má třeba i meloun, rýže nebo brambory. U potravin s vysokým glykemickým indexem bychom si zkrátka měli dávat větší pozor, abychom je kombinovali s bílkovinami a vlákninou. Protože bílkoviny a vláknina GI pokrmu sníží. A počítá se celkové GI pokrmu, nikoliv GI jednotlivých komponentů.

Poměr sacharózy, fruktózy a glukózy

Dále se různá sladidla ve svém složení liší i poměrem sacharózy, fruktózy a glukózy.

Glukóza a fruktóza jsou monosacharidy, sacharóza patří mezi disacharidy  a skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Všechny tyto cukry se v různých poměrech přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině a obilovinách z nichž se také extrahují koncentrované formy těchto sacharidů. Čistá sacharóza je běžný cukr, čistá glukóza (používá se i název dextróza) se prodává jako Glukopur (tzv. „hroznový cukr“, který je ovšem nejčastěji vyráběný z kukuřice) a čistá fruktóza se prodává často pod názvem „ovocný cukr“.

Glukóza, fruktóza a sacharóza se liší v několika ohledech. V rámci pečení nás může zajímat sladkost (fruktóza je nejsladší, glukóza nejmíň sladká) a hygroskopicita, tedy schopnost vázat vodu (fruktóza nejvíc, glukóza nejmíň) a rychlost karamelizace (fruktóza karamelizuje rychleji a za nižších teplot, než sacharóza a glukóza).

Z výživového hlediska jsou mezi těmito sacharidy taky značné rozdíly. Z tabulky výše je zřejmé, že mají velmi rozdílný GI, liší se ovšem také způsobem, jakým jsou v těle metabolizovány.

Glukóza je pro tělo preferovaný zdroj energie. Glukóza se do krve vstřebává přímo a její příjem je spojem s tvorbou hormonu inzulinu, který buňkám pomáhá glukózu vstřebat. V buňkách je glukóza buď hned spotřebována jako zdroj energie nebo se ukládá ve formě glykogenu. Fruktóza byla dříve vyzdvihována, zejména pro diabetiky, pro svůj nízký glykemický index, tedy proto, že pomaleji zvedá glykémii (koncentraci glukózy v krvi) a způsobuje i pomalejší nárůst hladiny inzulinu. Konzumace fruktózy má ovšem dle novějších zjištění taky svá úskalí. Fruktózu si tělo musí nejprve v játrech přetvořit na glukózu, což při nadměrné konzumaci může vést k jejich přetěžování. Přebytek fruktózy ve stravě může vést dokonce k obezitě, ztučnění jater, cukrovce a inzulinové rezistenci. Konzumace fruktózy je navíc spojována s tvorbou hormonu gherlinu, jinak známého tak jako hormon hladu (čím více gherlinu, tím dříve hlad).

Sacharóza je diasacharid a tělo si jej musí nejprve rozštěpit na glukózu a fruktózu, než jej dokáže zpracovat dál. Štěpení začíná už v dutině ústní a pokračuje v žaludku a především v tenkém střevě. Dále pak tělo metabolizuje oba sacharidy tak, jak je popsáno výše, ovšem s tím, že fruktózu tělo ze sacharózy absorbuje ještě víc, než kdyby byla konzumována samostatně.

Různé druhy sladidel mají různé poměry těchto sacharidů. Běžný cukr je čistá sacharóza. Sucanat a kokosový cukr obsahují asi 80% sacharózy a pak v podobném poměru glukózu a fruktózu. Med obsahuje zhruba 35% fruktózy a 30% glukózy a téměř žádnou sacharózu. Javorový sirup obsahuje asi 65% sacharózy. Datlový asi 35% glukózy, 30% sacharózy a 20% fruktózy. Rýžový sirup neobsahuje žádnou fruktózy, agáve oproti tomu obsahuje prakticky 80% fruktózy.

A to je taky důvod, proč dříve oslavované „zázračné sladidlo“ bylo sesazeno z piedestalu a mnohými odborníky je dnes naopak důrazně nedoporučováno.

Xylitol, erytriol ani stévie neosahují nic z toho. Což se může jevit jako dobrá zpráva a je to výhodné pro diabetiky, ale objevují se i názory, že přijímat sladkou chuť bez následného zvednutí cukru v krvi pro tělo taky není optimální.

Např. Dr. Margit Slimáková na svých stránkách uvádí:

“Podle některých odborníků vede sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, k nepříznivým biochemickým reakcím. Zjednodušeně: sladká chuť ze sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru. Jenže po sladké chuti ze stévie (ani jakýchkoliv umělých sladidel) sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu glukózy v krvi (hypoglykémii). Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech anebo dokonce z bílkovin a tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů může nepříznivě ovlivňovat naše adrenální žlázy, tím i celkové zdraví. Následkem je potlačení imunity, prozánětlivé prostředí a hypofunkce štítné žlázy. Vše zde právě uvedené samozřejmě platí i pro ostatní sladce chutnající nesacharidová sladidla a může vysvětlovat, proč konzumace umělých sladidel neřeší nadváhu, jak se ví už roky.”

Netuším, nakolik je toto tvrzení pravdivé, uvádím je spíše pro zajímavost, ale tak jako tak, xylitol, erytriol ani stévie z obchodu především neodpovídají mé stravovací filozofii, kterou je snaha o používání co nejméně zpracovaných potravin. Takže je nepoužívám.

Druhy cukrů a jejich použití

Pojďme si nyní o různých sladidlech a jejich použití říct trochu víc. Projdeme si postupně sypká sladidla, tekutá sladidla, ovoce a na závěr si povíme víc o “zázračných sladidlech”.

Sypká sladidla

Z levého horního roku: cukr demerara, světlý muscovado, tmavý muscovado, sucanat, rapadura, kokosový cukr

Nejjednodušší je určitě použití třtinového cukru. Třtinový cukr se vyrábí z cukrové třtiny (to byste nečekali, co?) a je ho mnoho druhů. Liší se především podle míry rafinace a obsahu melasy. Při jeho používání je proto třeba brát zřetel na to, jaký cukr máte k dispozici a co s ním máte v úmyslu. Pozor i na hrubost. Třtinových cukrů je totiž spousta druhů… Světlý třtinový cukr obsahuje malé množství melasy, ale svým složením se příliš neliší od běžného řepného cukru, je to asi z 99% sacharóza. Je s ním taky při pečení prakticky zaměnitelný. Používá se hlavně pro chuť. Pozor si ale dejte na různé „hnědé cukry“, které jsou jen karamelem obarvené bílé řepné cukry.

Demerara je suchý typ třtinového cukru s menším obsahem melasy. Často bývá dost hrubý a pokud jej nerozmícháte v tekutině nebo předem nenamelete, může se v hotovém výrobku projevit hnědými tečkami nebo vám bude dokonce křupat mezi zuby.

Banánové muffiny s borůvkami (slazené jemným třtinovým cukrem)

Muscovado (prodává se světlý a tmavý) je jemný cukr s větší vlhkostí, vypadá trochu jako mokrý písek (ten tmavý vypadá jako mokrý písek z pláže, u které měl nehodu ropný tanker). Světlý muscovado chutná po karamelu a má široké použití (sušenky, buchty…).

Nejlepší a nejjednodušší arašídové sušenky (slazené cukrem muscovado)

Tmavý muscovado chutná po melase a hodí se hlavně do různých perníků nebo na marinády a omáčky na grilování. Na blogu jej najdete třeba v tomto perníkovém dortu. Po otevření je třeba jej uchovávat ve vzduchotěsné nádobě, jinak ztvrdne a zhrudkovatí. Obecně platí, že čím tmavší cukr, tím více živin (z melasy), ovšem pro jeho výraznou chuť taky mnohem omezenější použití.

Rapadura (panela) je sušená třtinová šťáva a je to zcela nerafinovaný produkt. Obsahuje veškerou melasu, přitom je sypká, po melase sice voní dost, ale chuť není zdaleka tak výrazná jako u tmavého muscovado. Je to asi ideální kombinace vlastností, jemně karamelová chuť, snadno se rozpouští a má nejvíc cenných látek. Je ale tmavší než třeba demerara a taky dražší. A taky bývá hrudková, takže je potřeba ji před použitím namlít. Sucanat zní trochu uměle, ale opak je pravdou. Název je zkratkou pro „sucre de canna naturel“, tedy přírodní třtinový cukr. Jde o nerafinovaný třtinový cukr a je hezky jemný a sypký. Na pečení zcela ideální, je ale mnohem hůře sehnatelný. Potkala jsem jej pouze v Country Life.

Jahodový drobenkový koláč (slazený sucanatem)

Další nerafinované cukry jsou kokosový a palmový cukr. Kokosový cukr je vyráběn z nektaru z kokosových květů, palmový cukr, zvaný také jaggery, z palmové mízy, oba mají nižší glykemický index než sacharóza a obsahují i určité množství minerálů a stopových látek. Existuje i javorový, datlový a agáve cukr (krystalizované varianty známějších sirupů). Datlový se vyrábí ze sušených datlí, sladí sice méně, ale zase má víc vlákniny a minerálů. Pozor, není zcela rozpustný. Agávový cukr je naopak sladší, než běžný cukr a k tomu se i dobře rozpouští a má nízký glykemický index (co je z výživového hlediska naopak problémem agáve už víte). Všechny mají výraznou chuť a jsou moc fajn v sušenkách, muffinech či chlebíčcích. Problémem všech těchto cukrů je jejich špatná dostupnost, vysoká cena a nelokálnost.

Pohankové sušenky (slazené kokosovým cukrem)

Tekutá sladidla

Z levého horního rohu: med, javorový sirup, agáve sirup, rýžový sirup, datlový sirup, kokosový sirup

Z tekutých sladidel je nám asi nejbližší med. Med má středně vysoký glykemický index a obsahuje různé množství vitaminů, minerálů a stopových prvků. Především podle toho, zda prošel pasterizací či ne. V případě medu se opravdu vyplatí hledat ověřený zdroj, ideálně lokálního včelaře. Běžně dostupné medy z obchodů bývají často rafinované a v podstatě jen takové ovoněné cukrové sirupy (směs medů z produkce EU a mimo EU – no nezní to strašidelně?), v horším případě obsahují i zbytky pesticidů a antibiotik. Čistý med má protizánětlivé a antibiotické účinky a je dobře stravitelný. Chuť je velmi různorodá, od jemné u květových, až po velmi hlubokou a intenzivní u lesních medů. A dokonce existují i mírně kyselé a slané medy.

Všechny prospěšné látky v medu se ovšem ničí zahříváním. Při použití na pečení tedy med funguje jako obyčejné sladidlo bez jakýchkoliv zdravotních benefitů. Med dobře funguje i jako přírodní invertní cukr, v pečivu udržuje vlhkost a je skvělý především do domácí zmrzliny, protože zabraňuje krystalizaci (ve výrobě se do zmrzlin pro tento účel přidává čistá glukóza). Při pečení taky se sodou může fungovat jako přírodní kypřidlo, protože obsahuje organické kyseliny (soda v kyselém prostředí reaguje a pečivo kypří).

Banánový chlebíček s lněným semínkem (slazený medem)

Javorový sirup je přírodní nerafinované sladidlo. Je to míza stáčená z cukrových javorů, zahuštěná šetrným varem. Při koupi pozor, raději mrkněte na složení, abyste si byli jistí, že kupujete 100% čistý javorový sirup a ne cukrový sirup dochucený javorem a trochou umělého aroma (bohužel, i to se prodává). Javorový sirup obsahuje hlavně sacharózu a má nízký obsah fruktózy. Má větší sladivost než běžný cukr, ale taky poměrně intenzivní chuť a nehodí se úplně do všech receptů. Skvěle si rozumí třeba s ořechy, vanilkou, skořicí, pomerančem, jablky a banánem.

Dýňovo-pekanový koláč (slazený javorovým sirupem)

Agáve sirup byl jednu dobu obrovský hit, pro svůj nízký glykemický index, neutrální chuť a vysokou sladivost (stačí jej přidat míň, než cukru). Údajně přírodní, ovšem ve skutečnosti často vysoce rafinovaný produkt. Po zpracování obsahuje vysoké množství fruktózy (víc než cukr a dokonce více, než všeobecně kritizovaný a zastánci zdravé výživy striktně odmítaný glukózo-fruktózový sirup) a jeho nadměrné používání tak může vést třeba k inzulínové rezistenci, cukrovce či cévním chorobám.

Bohužel, ani agáve tedy není žádným zázrakem. Co je ale podle mě důležité je ono „nadměrné používání“. Samozřejmě, agáve není zdravé sladidlo, ale jak už jsme si řekli několikrát, to není žádné sladidlo. I agáve se pro některé účely hodí, právě proto, že je neutrální a sladivost má opravdu vysokou. Ideálně třeba do nepečených či raw dezertů. Pokud ale agáve kupovat nechcete, tak v těchto receptech můžete klidně použít javorový sirup nebo nepasterovaný med.

Raw cheesecake košíčky (slazené agáve)

Existují také různé obilné sirupy a slady, například rýžový, špaldový či kukuřičný. Mají nižší GI a minimální obsah fruktózy, ale taky velmi nízkou sladivost a někdy i nepříjemný chuťový ocásek. Fajn jsou třeba na kaši či na palačinky, možná do náplně (ořechové, makové) nebo na přislazení slaných pokrmů (omáčky, marinády). Taky je můžete použít do chlebů. Ale do sladkých těst se podle mě prakticky nehodí.

Čekankový sirup má údajně sladivost medu. To je napsáno na obalu, pro mě tedy senzoricky sladí mnohem míň. Ovšem má velmi nízký glykemický index a velmi vysoký obsah vlákniny. Zároveň funguje jako prebiotikum a vyživuje tak „dobré mikroby“ ve střevech. Nemám s ním zkušenost při pečení (a ani to neplánuju), ale jako sladidlo do jogurtu, na lívance či do nepečených dezertů může posloužit obstojně. Mrkněte ale vždy na složení, doporučuju ten „pro děti“, který neobsahuje přidanou sukralózu. Sukralóza je umělé sladidlo, které sice není dle současných výzkumů nebezpečné, ale stále je to umělé, rafinované sladidlo, kterým se snažím vyhýbat. Už jen to, že je vyráběno „chlorováním sacharózy“ mě od jeho konzumace tak trochu odrazuje.

Datlový sirup je můj oblíbený. Mám ho moc ráda, chutná totiž tak trochu jako karamelová poleva. 🙂 Na pečení se sice moc nehodí, ale na vafle, sladký toast, do kaše či do jogurtu je skvělý. Navíc ani není drahý.

Kokosový sirup je trochu dražší a je to tekutá verze kokosového cukru, tedy sladidlo z nektaru květů kokosové palmy. Má příjemnou, jemně karamelovou chuť. V receptech je zaměnitelný s agáve či javorovým sirupem, chuť je tak někde mezi, není úplně neutrální jako agáve, ale ani tak výrazný, jako javorový sirup.

Melasa je vedlejší produkt při výrobě třtinového cukru, obsahuje velké množství minerálních látek a stopových prvků, ale jako sladidlo je prakticky nepoužitelná. Má tak výraznou chuť, že se může použít maximálně jako ochucovadlo (např. do kořeněných perníků, či sladko-ostrých marinády)

Ovoce

Z levého horního rohu: datle medjool, datlová pasta, datlový sirup, jablečné pyré, rozinky, banán

Asi nejzdravějším a nejpřirozenějším způsobem slazení je ovoce, a to v čerstvé i sušené podobě. Pro mě jsou nejuniverzálnější z čerstvého ovoce banány a ze sušeného ovoce datle (ovšem jen krásně šťavnaté, nepřislazované a chuťově naprosto dokonalé medjool). Datle se prodávají i ve formě tuhé pasty, seženete je ve zdravých výživách nebo v arabských obchodech. Široké užití mají jablka a hrušky (čerstvé, pyré či sušené) rozinky. Použít můžete i sušené meruňky, švestky, fíky a brusinky. Velmi sladké jsou také třeba hrozny, melouny, broskve, třešně či mango, ale ty se na pečení moc nehodí. Zato jsou z nich skvělé nepečené dezerty, smoothies a ovocné saláty, které dezert snadno nahradí.

Co se použití banánů týče, jsou skvělým základem smoothies (ty pak už vůbec není potřeba sladit), ale skvěle osladí i kaši k snídani. Na pečení používejte nejlépe lehce přezrálé banány. Těsto osladí, ale mohou zároveň nahradit část tuku a dokonce i vejce. Taky je inspirace. 🙂

• Banánový chlebíček s medem
• Banánový chlebíček s lněným semínkem
• Banánový chlebíček s hnědým máslem
• Banánové muffiny s datlemi a vlašskými ořechy
• Banánové muffiny s borůvkami
• Banánovo-arašídové flapjacky
• Domácí müsli tyčinky
• Banánové blondies
• Banánové bábovičky s karamelovým sosíkem

Sušené ovoce můžete použít jako základ raw dezertů (třeba energy kuliček) nebo je přidat i do různých muffinů či chlebíčků. V české kuchyni má používání sušeného ovoce velkou tradici, sušily se hlavně švestky, jablka a hrušky a sladilo se s nimi po celou zimu. Třeba se rozvařené mazaly na koláče nebo se z nich vařila omáčka (k dezertům, ale i k masu či rybám).

Zdravé ovšem určitě není proslazované a sířené ovoce. Křiklavým barvám se pokud možno vyhněte. Pozor na brusinky, většinou jsou doslazované cukrem, ale dají se najít i brusinky slazené jablečnou šťávou. Meruňky by měly být hnědé, nikoliv oranžové. Dají se koupit ve zdravých výživách a super výběr sušeného ovoce za fajn cenu mají i v DM nebo Rossmanovi.

Moc fajn jsou i ovocné sirupy, třeba datlový sirup zmíněný výše a prodává se i borůvkový sirup (kombinace javorového a rýžového sirupu s borůvkovou šťávou) nebo koncentrovaná jablečná šťáva. Všechny můžete použít ne dochucení hotových či studených pokrmů (kaše, jogurt,…) a při vaření. Při pečení je jejich použití omezenější, borůvkový sirup bych použila jen tam, kam se hodí jeho chuť (spíše náplně, než těsta), datlový a jablečný se ale hodí i do některých litých a třených těst.

„Zázračná“ sladidla

A na závěr tohoto článku zmíním ještě několik „zázračných“ sladidel. Stévie je velmi sladivá rostlina (má vyšší sladivost, než cukr) s nulovým obsahem kalorií a nulovým glykemickým indexem. Sladivá je celá rostlina krom kořenů, ale používají se zejména listy. Při slazení jejími listy je třeba si zvyknout na její chuť. Chutná trochu jako lékořice.

V dnešní době už se dá stévie koupit i ve formě kapek, tabletek či prášku (často v kombinaci s erytriolem – viz níže). Poslední roky se hodně začala přidávat i do nápojů a cukrovinek. Dříve jsem ji používala celkem často, dnes už prakticky vůbec. Vlastně jen když výjimečně dostanu chuť na sladké pitíčko, tak si většinou koupím něco se stévií.

Jinak ji nepoužívám, protože vlastně nemám proč a jak. Používat stévii na pečení nadrcenou nebo vylouhovanou mi nepřijde jako dobrý nápad. Už jen z toho důvodu, že cukr v těstě neplní jen sladivou funkci (viz úvod článku). Navíc, ve formě kapek, tabletek či prášku už nejde o přírodní sladidlo, ale o vysoce průmyslově zpracované sladidlo.

Přidávat ji jako suplement sladkosti do pečení podle mě není dobré, protože si díky ní můžeme zvykat na stále sladší chuť. Což opravdu není žádoucí. A v neposlední řadě, pravidelné užívání vyšších dávek stévie některé studie spojují s reprodukčními problémy. U žen může docházet i k zastavení menstruačního cyklu.

Pokud chcete mít stévii v květináči a sem tam si lístek přidat do čaje (nebo svařáku), proč ne, ale nákup její koncentrované formy nedoporučuju.

Xylitol je alkoholický cukr, většinou extrahován z březové mízy. Má jednu na cukr unikátní vlastnost. Snižuje riziko zubního kazu. Při stejné sladivosti má mnohem nižší glykemický index a menší obsah kalorií než běžný cukr. Nezvedá hladinu krevního cukru či inzulinu a hodí se proto i pro diabetiky. Při konzumaci vyššího množství může ovšem způsobit zažívací problémy (průjem, nadýmání). A pozor, pokud máte pejska a máte tendence mu dopřávat dobroty z vašeho stolu, tak o sladkosti s xylitolem se s ním raději nedělte. Xylitol je totiž pro psy vysoce toxický. Erytriol je také alkoholický cukr, má téměř nulovou kalorickou hodnotu a glykemický index a nezvedá hladinu krevního cukru. I erytriol má pozitivní vliv na ústní dutinu. Má trochu menší sladivost než běžný cukr (asi 70%) a občas se prodává i v kombinaci se stévií.

Výzkumy neprokázaly škodlivost těchto sladidel (krom zmíněných zažívacích problémů při vysokých dávkách), ale já je ani tak nepoužívám. Krom toho, že výzkum jejich vlivu na lidský metabolismus zatím není příliš rozsáhlý, tak především proto, že byť jsou “přírodní”, jsou to stále vysoce rafinovaná sladidla bez jakékoliv výživové hodnoty. Slovo „přírodní“ možná vyvolává pozitivní dojem, ale bílý řepný cukr je taky „přírodní“. O procesu zpracování nebo výživové hodnotě to nic moc nevypovídá.

Pro diabetiky to ale samozřejmě může být dobrá alternativa, rozhodně mnohem lepší, než umělá sladidla jako je sacharin, acesulfam K nebo aspartam. Stejně tak je to lepší varianta v doslazovaných nápojích a žvýkačkách, pokud je konzumujete. A můžete se k nim taky uchýlit, pokud chcete snížit svůj kalorický příjem. Já ale asi raději vždycky zvolím menší porci sladkosti s přírodním cukrem.

Je to pro mě asi stejné jako bezlepková mouka, jak jsem o tom psala v předchozím článku. Pokud jste celiaci, tak je skvělé, že máte k dispozici takový výrobek. Pokud jste diabetici nebo obézní, tak stévie, xylitol i erytriol, které nezvedají krevní cukr a mají minimum či žádné kalorie jsou v současné době asi nejlepší varianta. Ale pokud netrpíte zdravotními problémy, soustřeďte se raději na opravdu přirozené potraviny, pestrost a kontrolu konzumovaného množství.

Dezerty raději po malých lžičkách…

Závěrem

Jaký je závěr? Já myslím, že nic nového. Ideální je zkrátka snížit množství přidané cukru v naší stravě na naprosté minimum. Nekupujte cukrovinky (ani ty, co se tváří jako zdravá alternativa) a sladké nápoje, neslaďte si čaj ani kávu. Hlídejte si přidané cukry z nečekaných zdrojů (kečup, konzervy, hotová jídla).

Zkuste co nejčastěji jako základ dezertu použít ovoce a nezapomínejte ani na bílkoviny a vlákninu, abyste po nich nedostali hned hlad. Přirozenou sladkost v dezertech vyzdvihněte špetkou soli či koření a na denní bázi používejte ke slazení nejlépe ovoce nebo malé množství co nejméně rafinované sladidla (datlový sirup, rapadura,…). Častěji pečte zdravější pečivo z celozrnné mouky, které se dá dosladit i tmavšími nerafinovanými cukry nebo sladivými sirupy (muffiny, chlebíčky, sušenky,…).

Nesnažte se ale ani hledat zázračné sladidlo a nenamlouvejte si, že když něco osladíte javorovým sirupem, kokosovým cukrem nebo erythriolem, tak je to zdravé. Jsou to stále jednoduché cukry (případně vysoce rafinované cukry), a i u těchto sladidel je důležitá kontrola konzumovaného množství. Zdravé sladidlo je zkrátka to sladidlo, které užíváme s maximální obezřetností.

Ale nebuďme na sebe ani přehnaně přísní a hlavně a především, nehledejte strašáky nebo „jedy“. Jednou za čas (!) si bez výčitek (!!) a úplně v pohodě dopřejte i bílý cukr. Tam kde to má smysl. Nejlépe v nějaké vlastnoručně upečené dobrotě nebo na návštěvě u rodičů nebo v luxusní restauraci, kam jdete oslavit výročí či narozeniny. A nekažte zážitek sobě ani ostatním a nekomentujte to tím, že je to „kalorická bomba“ nebo „hřích“.

Myslete na to, že jídlo a sladkosti především nejsou jen o výživě. Jsou taky o zážitcích, dobré společnosti a duševní pohodě… 😉