Mouka a obiloviny

Mouka je v původním slova smyslu najemno namletá obilovina či pseodoobilovina. Například pšenice, oves, ječmen, žito, proso či rýže, případně pohanka, amarant či quinoa. Dnes už je ale pojem mouka širší a může se za ním skrývat taky najemno namletá suchá luštěnina, ořechy či semínka.

Obilniny jsou pro mnoho národů základ stravy a mouka je rozhodně základ pečení. Bez mouky (či všeobecně nějakého škrobu) se peče jen těžko. Ve většině receptů hraje v dnešní době hlavní roli mouka obilná, nejčastěji pšeničná. Téměř každá kultura má ale svou typickou obilovinu, od které se prakticky odvíjí její kultura. Počátek pěstování obilí je jedním z nejzásadnějších milníků v historii lidstva, konec lovce-sběrače a přechod k zemědělskému způsobu života. Se všemi jeho výhodami i problémy. Zrno znamenalo život a chléb se stal pro mnoho národů základem jídelníčku.

Z čeho se skládá zrno

Pojďme se nyní podívat na složení zrna. Obilné zrno se skládá z endospermu, který obsahuje škrob a bílkoviny, klíčku, obsahujícímu tuk a většinu vitamínů a minerálů, a slupky neboli obruby, obsahující především vlákninu. Takto je zrno kompletní a nejvíce výživné. Odstraněním klíčku a obalu zrno na výživové hodnotě výrazně ztrácí. Proč se to tedy klíček a obal vůbec odstraňují? Především proto, že mouka z vymletého zrna, z čistého endospermu, výrazně získává na trvanlivosti a taky je mnohem snadněji použitelná při vaření a pečení.

Výživově se zrno skládá především ze škrobů (sacharidů). Dále pak zrno obsahuje proteiny, v případě pšenice převážně glutenin a gliadin, které dohromady tvoří lepek. A nakonec vlákninu a menší množství tuku, zejména v klíčku. Důvod, proč celozrnná mouka snadněji žlukne je právě v tom, že obsahuje i klíček, který obsahuje tuk. V klíčku se ale také skrývají téměř všechny mikronutrienty, tedy vitaminy a minerály.

Probléby konzumace obilovin

Mouka a lepek se stali za poslední roky tak trochu strašákem. Proč? Jak se to stalo? Proč je potravina tolik let tvořící základ našeho jídelníčku naráz pro mnoho lidí špatně stravitelná či dokonce škodlivá? Kde se vzala lepková intolerance? A je důvod lepek vynechávat, i pokud nemusíme?

Abychom na toto mohli odpovědět, musíme zhodnotit několik faktorů. Pojďme se nyní podívat kousek do historie a prozkoumat, jak se konzumace obilovin za posledních 200 let změnila. Změnila se totiž velmi výrazně a jsou zde tři zásadní problémy.

První problém je, že se dnes nejčastěji konzumuje bílá vymílaná mouka. Dříve bylo velmi náročné zrno očistit a získat bílou mouku, obsahující čistý endosperm. Zrno se mlelo mezi dvěma kameny a získaná mouka se víceméně jen prosívala, aby se zbavila nejhrubších částí (a taky ehm… kousků kamene). Konzumovala se tak mouka obsahující krom škrobů i vlákninu a mikronutrienty. Tak jak to má být. Ale bohužel, touha byla po něčem jiném. Po tom, co jedli boháči. Po drahé a nedostupné bílé mouce bez „nečistot“.

Zavedením nových technologií v 19. století se proces vymílání a výroby bílé mouky výrazně zjednodušil a zlevnil. A lidstvo dostalo co chtělo. Levnou bílou mouku. A tak se začala konzumovat ve velkém a hrubou celozrnnou mouku prakticky vytlačila. Nikdo ji nechtěl. Proč taky, když bílá mouka je trvanlivá a při pečení spolehlivá a můžeme díky ní mít nádherně nadýchaný chléb, lehký jako obláček? Jenže… Konzumace prakticky výhradně jen bílé mouky vedla k velmi závažným problémům s malnutricí. Protože bílá mouka neobsahuje prakticky žádné mikroživiny. Dodá kalorie, to ano, ale žádnou výživu. Bílá mouka je tedy první problém.

Druhý problém je ve zpracování mouky a obilnin. Dříve se zrna namáčela, klíčila a přirozeně fermentovala, díky čemuž byla mnohem snáze stravitelná. Bílá mouka obsahuje velké množství lepku a když je navíc narychlo vyhnaná droždím či chemickými kypřidly je stravitelná mnohem hůř. Lepek v ní není „předžvýkán“ a náš žaludek musí všechnu práci odvést sám. A to pro něj není vůbec snadné. Právě to vede k čím dál častější lepkové intoleranci či alergii. Psala jsem o tom už v tomto článku o chlebu.

A v neposlední řadě, dříve se konzumovala mnohem větší varieta obilnin s různým obsahem lepku nebo i obilniny přirozeně bezlepkové. Ovšem dnes, díky své odolnosti a nenáročnosti na pěstování, zvítězila na plné čáře vysokolepková pšenice. A proto se nejen pěstuje, ale také konzumuje nejvíc. Pro mnohé lidi je to prakticky jediná konzumovaná obilnina. Rohlík či kobliha k snídani, knedlík či těstoviny k obědu, sušenka ke svačině a krajíc chleba k večeři. A to je zkrátka pro tělo příliš mnoho lepku ve zcela nevhodné podobě.

Co s tím?

Řešení není až tak složité a je vlastně docela logické. Z těchto tří problémů současné konzumace mouky a obilovin si taky můžeme vzít tři poučení. Zaprvé, snažme se ve svém jídelníčku o větší rozmanitost. Ke klasické pšenici přidejme i starší odrůdy, dvouzrnku, špaldu či kamut (zejména do chleba). Používejme žitnou mouku a častěji si vařme i přirozeně bezlepkové obilniny, třeba pohanku, rýži či jáhly.

Zadruhé, zrna konzumujme, pokud možno, v kompletní podobě s klíčkem i slupkou. Nejvýživnější jsou celá zrna, pak kroupy a vločky, pak celozrnná krupice a mouka a až daleko daleko za nimi jsou vymílané rafinované mouky.

A zatřetí, minimálně to, co konzumujeme nejčastěji, tedy chléb (alespoň doufám, že chleba, na rozdíl od Marie Antoinetty, jíte častěji než koláče), by mělo být fermentováno přirozeně a pomalu. Kvasem.

Pokud nemáte na lepek alergii či silnou intoleranci, opravdu není třeba se mu striktně vyhýbat. Jen je dobré jej konzumovat spíše v celozrnných produktech, případně, pokud to jde, pomalu prokvašený. A dopřávat si i jiné, přirozeně bezlepkové potraviny. Já sama s lepkem problém nemám, ale určitě si nedám koblihu k snídani, omáčku s knedlíkem k obědu a rohlík se šunkou k večeři. Z takové stravy by mi i bez lepkové intolerance bylo zle.

Což jsem si nedávno ověřila při celodenní letadlové stravě. Tři jídla znamenala tři bílé housky a dvakrát rozvařené těstoviny. Plus dezerty, ale ty jsem už opravdu nejedla. I tak jsem měla břicho jako balón a o křečích ani nemluvím… Ale vím, že když si dám ovesnou kaši či celozrnný špaldový muffin k snídani, brambory či rýži k obědu a plátek žitného chleba z kvasu k večeři, nebudu mít nejmenší problém.

Proč je bílá mouka všude a dá se nahradit?

Jenže co dělat, ta bílá pšeničná mouka je prakticky všude, že? A proč je všude? To je snadné, krom toho, že je díky masové produkci levná, je to taky pro pečení ta úplně nejjednodušší ingredience. Je to vlastně taková fajn vata. Skoro bez chuti, trvanlivá, a její kvalita a vlastnosti jsou víceméně stálé. Což se nedá říct třeba o celozrnné mouce, která bývá namletá na různou hrubost. Navíc bílá mouka obsahuje garantované množství lepku, díky čemuž mají pekařské výrobky stálou kvalitu. Práce s celozrnnými moukami má oproti tomu svá úskalí. Krom rozdílného množství a struktuře lepku taky kvůli rozdílné hrubosti. A bezlepkové mouky jsou samozřejmě kapitola sama pro sebe.

Dá se tedy bílá hladká mouka v receptech nahradit? Dobrá zpráva je, že dá. Horší zpráva je, že s rozdílnými výsledky. V prvé řadě záleží na tom, co vlastně chcete péct. Všeobecně se dá říct, že jsou dva druhy těst. Těsta stavící na aktivaci lepku a pak těsta, u kterých chcete aktivaci lepku naopak zabránit. Do první kategorie se řadí těsta kynutá, odpalovaná a tažená (listové, filo, plundrové) a do té druhé křehká či třená těsta.

Je určitě jasné, že je snazší připravit celozrnné či bezlepková těsta z té druhé kategorie, které na lepku a jeho schopnosti učinit těsta pružná nestaví. Křehké či třené těsto není až takový problém jako těsto kynuté či tažené. Všechno jde, ale mnohdy to už přestává dávat smysl… Přidání alespoň části celozrnné mouky je vždycky dobrý nápad, ale snažit se za každou cenu o bezlepkové varianty (pokud na lepek alergii nemáte) je opravdu zbytečné. Chápu, že celiaci, kteří lepek zkrátka nemůžou si touží dopřát oblíbenou buchtu či housku a tak maximálně experimentují. Ale pokud nemocní nejste, není důvod používat bezlepkové moučné směsi nebo kupovat bezlepkové pečivo. Složení většinou není žádná hitparáda a určitě to není „zdravější“.

Mouky a jejich použití v kuchyni

Pojďme se nyní podívat na různé druhy mouk a jejich možnosti při pečení. Jaké mouky kupuju? Mým snem je pořídit si domácí mlýnek, ale zatím jej nemám, a tak nakupuji běžně dostupné mouky. Mám ráda třeba Pernerku nebo mouky od ProBio. Velký výběr už seženete i v běžných supermarketech, pak taky samozřejmě ve zdravých výživách nebo bezobalových obchodech. Nebo na Rohlíku.

Úplně nejčastěji používám celozrnnou špaldovou mouku a používám jí prakticky do všech druhů pečiva. Má sice slabší strukturu lepku než hladká pšeničná, ale dá se z ní bez problémů připravit i kynuté těsto. Většinou ji do kynutého těsta kombinuji půl napůl s hladkou pšeničnou. Jde to i kompletně z celozrnné špaldové, ale těsto je pak přece jen těžší a méně nadýchané.

Nejrůznější buchty a chlebíčky z třeného těsta, ale i křehká těsta (sušenky, koláče), tedy těsta, která nestaví na aktivaci lepku, se dají klidně připravit i kompletně z celozrnné špaldové mouky. Chuť bude trochu jiná, ale za mě osobně lepší, výraznější a příjemně oříšková. Na blogu najdete mnoho receptů s touto moukou, zkuste do vyhledávače zadat slovo „celozrnné“. Ve všech těchto receptech by šla použít i pšeničná celozrnná mouka, já ale prakticky vždy používám špaldovou. Zde je pár receptů s celozrnnou špaldovou moukou…

• Celozrnný švestkový koláč s mandlemi
• Banánovo-datlové muffiny s vlašskými ořechy
• Perníkový štrúdl s povidly a vlašskými ořechy
• Špaldové scones s jahodovým džemem
• Špaldový irský chléb
• Kořeněný koláč s vlašskými ořechy
• Banánový chléb s hnědým máslem

Další celozrnnou mouku, kterou ráda používám, je žitná. Žitná mouka se hodí zejména na chleba, třeba můj nejoblíbenější semínkový je kompletně z žitné mouky. Nebo tyto krekry. Žitná se přidává i do klasických bochníků, ale tam jen do určitého poměru. Nešla bych nad 30%, bochník by jinak byl příliš tuhý, protože žitná mouka je těžší a neobsahuje dost gluteninu. Podle mě je lepší dát žitné mouce prostor tam, kde se projeví v plné kráse, třeba právě v semínkovém bochníku či krekrech nebo klasickém pumpernicklu.

Žitnou mouku můžete přidat i do perníčků, dřív se z ní pekly běžně. Zkuste ve svém receptu nahradit zhruba třetinu pšeničné mouky žitnou, určitě budete mile překvapeni příjemnou, výraznější chutí.

Ječmen se konzumuje spíše ve formě krup, což jsou částečně obroušená zrna. Zbavená části, ale ne veškerého obalu, jsou tedy celozrnné tak nějak napůl. 🙂 Krom obligátního kuby můžete kroupy zkusit i rozvařit na sladkou kaši k snídani. Ječná mouka se samozřejmě taky prodává, má méně lepku než mouka pšeničná a hodí se zejména na vaření (na noky, lívance či zahušťování). Můžete s ní taky nahradit zhruba třetinu pšeničné mouky v pečivu nestavícím na aktivaci lepku, tedy v křehkém či třeném těstě.

Přirozeně bezlepkové obilniny a pseudoobilniny jsou pohanka, proso (jáhly), rýže, oves, kukuřice, quinoa, amarant, teff nebo čirok. Uvařené se všechny hodí jako přílohy či do teplých i studených salátů. Nebo jako základ sladké snídaně, třeba jako kaše, do ovocného salátu nebo do jogurtu. A ve formě mouky mají své využití samozřejmě i při pečení.

Rýžová mouka je nejzákladnější a nejuniverzálnější mouka pro bezlepkové pečení. Často se pro pečení používá v kombinaci s rýžovým či jiným škrobem (což zlepšuje gelifikaci) a většinou i trochou xantanové gumy, která pomáhá pečivu lépe držet pohromadě. Tímto způsobem si můžete bezlepkovou směs namíchat i sami doma. Například 500g rýžové mouky, 300g škrobu (rýžového, tapiokového, bramborového… nejlépe kombinace) a 200g celozrnné bezlepkové mouky (teffová, čiroková, quinoová, amarantová… opět klidně i kombinace) a případně lžičku xantanové gumy. Já s bezlepkovým pečením s těmito směsmi zatím moc zkušeností nemám, ale chystám se experimentovat. 🙂

Kokosové muffiny z rýžové mouky

Pohanková mouka má výraznou, lehce oříškovou chuť. Tradičně se používá na slané palačinky galletes. Ve svém oblíbeném receptu na palačinky zkrátka použijte pohankovou mouku, a pokud těsto sladíte, tak v tomto případě cukr vynechte. Hotové naplňte sýrem, šunkou, špenátem nebo vajíčkem.

Z pohankové mouky můžete upéct taky sušenky. Absence lepku je v tomto případě vlastně výhoda, sušenky budou díky tomu krásně křehké.

Pohankové sušenky s čokoládou

Oves je přirozeně bezlepkový, ovšem často se zpracovává v závodech společně s lepkovými obilninami. Pro skutečně bezlepkové pečení je proto potřeba hledat certifikovaný bezlepkový produkt. Prodává se i mouka, ale tu si můžete z ovesných vloček snadno doma namlít sami. Ovesná mouka se výborně hodí do muffinů či rychlých chlebíčků, z ovesných vloček či mouky upečete i super sušenky. Z vloček můžete připravit taky domácí müsli tyčinky nebo flapjacky.

Banánový chléb s celozrnnou špaldovou a ovesnou moukou

Z jáhel se peče tradiční jáhelník, jáhelná mouka dobře zahušťuje a dá se přidat i do sušenek nebo palačinek. Můžete ji přidat i do domácí bezlepkové směsi.

S teffovou, amaranthovou, quinoovou ani čirokovou moukou nemám prakticky žádnou zkušenost, ale zkusím to postupně napravit. 🙂 Určitě nebude problém je z části přidat do křehkých těst (sušenky jsou zkrátka vděčné) nebo muffinů a chlebíčků, případně do drobenkových moučníků. 20% z celkového množství nebude problém. Každopádně jsou to spíše hůře dostupné a dražší mouky a téměř nikdy netvoří základ těsta, spíše se kombinují s jinými moukami. Zkuste je přidat i pokud si připravujete vlastní bezlepkovou směs (opět zhruba 20% z celkového objemu mouky).

Kukuřice ve formě mouky se tradičně používá na tortilly, kukuřičná krupice či polenta se používá jako příloha (ve formě kaše, nebo se nechá ztuhnout a osmaží) a taky je z ní super vláčný voňavý koláč, který sem určitě brzy přidám. Nafocený už ho mám. 🙂

Polentový koláč s pomerančem

Jak již bylo zmíněno výše, pro bezlepkové pečení se tyto mouky často kombinují se škroby, hlavně rýžovým, kukuřičným, bramborovým či tapiokovým. Ty v pečivu nahrazují gelifikující vlastnosti lepku. Dále se často přidává xantanová nebo quarová guma, aby se pečivo méně drobilo.

Krom výše popsaných obilnin a pseudoobilnin se pro pečení dají využívat taky luštěniny, ořechy a semínka.

Cizrnová mouka je skvělé pojidlo, někdy se v těstech používá i jako náhrada vajíčka. Hodně se používá v indické kuchyni, zejména na smažená těstíčka. Je z ní i skvělá bezlepková placka, socca. Jednoduše smícháte 3 díly mouky a 4 díly vody, osolíte a okořeníte dle chuti, necháte hodinu odpočinout a pak smažíte silnější placky. Pro pečení se dá použít i uvařená cizrna, třeba na dokonalé blondies (recept bude!).

Cizrnové blondies

A z fazolí zastánci zdravé výživy a kulinářští dobrodruhové často pečou brownies. A nejsou vůbec špatné, myslím, že i ty sem upeču. 😉 Prodává se také fazolová a hrachová mouka a mouka z červené čočky, hodí se ale spíš na zahušťování polévek či omáček nebo na jako pojidlo nejrůznějších placek (místo vejce). Můžete je zkusit přidat i do sušenek.

Specifickou skupinu mouk tvoří různé ořechové a semínkové mouky. Mandlová mouka jsou jednoduše namleté mandle a zejména v kombinaci s kakaem funguje velmi obstojně i pro bezlepkové pečení. Najdete ji na blogu třeba v těchto čokoládových bábovičkách nebo tomto brownies, ale i v jiných receptech (viz níž) v kombinaci s pšeničnou moukou (která by šla snadno vyměnit za hladkou špaldovou). Mandle v těstě dodávají skvělou chuť a vláčnost. Zkuste mrknout na tyto recepty…

• Broskvový koláč s drobenkou
• Švestkové drobenkové řezy
• Banánové bábovičky s karamelovým sosíkem
• Obrácený fíkový koláč

Čokoládový koláč s řepou

Kokosová mouka je oproti mandlové mouce vyrobená jinak. Je z kokosu, ze kterého je nejdřív vytlačen tuk. Takže oproti mandlové mouce, která má kalorií stejně jako mandle, má kokosová mouka oproti kokosu méně než poloviční kalorickou hodnotu. Kokosová mouka má hodně vlákniny a díky tomu neuvěřitelným způsobem saje tekutiny. Dá se v receptu použít jako částečná náhrada mouky (max. z 20%, ale je třeba přidat další tekutinu, případně vejce) Fajn je třeba do lívanců. Já ji na pečení nepoužívám moc ráda, protože pečivo z ní bývá tak trochu dusivé. Dobře ale zahušťuje a můžete si ji přidat třeba do kaše či do smoothie.

Jako milovník arašídového másla mám moc ráda i mouku arašídovou (je z výlisků, takže „nízkotučná“), občas ji přidám do sušenek, do smoothie či kaše nebo ji smíchám s vodou a žervé pro trošku „odlehčenější“ mazání na chleba. Má totiž samozřejmě méně kalorií, než klasické arašídové máslo.

Existují i další ořechové a semínkové mouky, třeba kaštanová, z vlašských ořechů, slunečnicová, lněná nebo třeba mouka ze zelených banánů nebo mouka z hroznových jader. Jejich použití je ale většinou omezeno na 10-15% z celkového obsahu mouky a používají se spíše pro dodání chuti či živin, než jako základ těsta. Taky vždy dejte pozor, zda recept žádá mouku ve smyslu namletých oříšků (jako mandlovou) nebo mouku z výlisků (jako kokosovou). Ta z výlisků většinou více zahušťuje a saje tekutiny.

Závěrem

Sami vidíte, že svět obilnin a mouk je opravdu pestrý. Na trhu je jich velké množství, spoustu produktů seženete i v běžných supermarketech a zbytek ve zdravé výživě či na internetu. I pokud nemáte žádné zdravotní omezení, zkuste svůj repertoár trochu rozšířit a používat různé obilniny i pseudoobilniny. Zejména v každodenní stravě. Určitě není dobrý nápad stavět svůj jídelníček jen na bílé mouce a výrobcích z ní. Zkuste proto zařadit třeba i pohanku, jáhly nebo quinou.

Chléb pečte (nebo kupujte) z kvasu a používejte alespoň částečně celozrnnou mouku. Při pečení jednoduchých chlebíčků, muffinů či koláčů na plech zkoušejte nahrazovat alespoň polovinu hladké mouky moukou celozrnnou a částečně třeba i moukami bezlepkovými. Případně vyzkoušejte i nějaké přirozeně bezlepkové recepty.

S elastičtějšími těsty (listové, kynuté, odpalované), tedy těsty, které staví na lepku, je to trochu komplikovanější. Aby byly vlastnosti těsta zachovány, je možné celozrnnou moukou nahradit maximálně třetinu až polovinu hladké pšeničné mouky. S bezlepkovými variantami těchto těst zkušenost nemám a zkoušet to prozatím ani nebudu, přiznávám, že mě to nijak neláká. Pro tyto těsta, pokud je potřebujete připravovat v bezlepkové variantě, bych doporučovala spíše koupit hotovou bezlepkovou směs. Což je většinou směs rýžové mouky, tapiokového, rýžového či kukuřičného škrobu a xantanu či guaru. Ale pokud lepek můžete, tak toto je přesně to místo, kde se jednou za čas bílá pšeničná mouka snese a kde má i smysl.

Když tyto dobroty nebudete jíst denně a ve velkém a zůstanou opravdu jen výjimečnou záležitostí, nebude to problém. 😉

P.S. Recepty u fotek, které nejdou prokliknout, zatím na blogu nejsou, mám je sice už nafocené, ale musím je ještě sepsat. Jakmile tady budou, odkaz určitě přidám. Klidně pište, o které byste měli zájem nejdřív… 🙂